妖艳女忍者

　　

 

   

　　导语：听着愉快的音乐，跟着节奏一起把身体舞动起来，这是大多数女孩都喜欢的娱乐方式，而其中一些健身舞更能帮助肥胖的mm迅速瘦下来。今天小编就为大家推荐几个健身舞动作，让你在娱乐中轻松减重。

 

　　“按顺序做每一节动作，每周做5天持续6个星期。记得在每节动作之间适当做32次踏步，以保持心率。如果想要快节奏的训练，用你最喜欢的R&M、hip-hop或流行音乐来激发你的活力。”

　Bill Calhoun

　　花6个星期在摇摆方案上，你整个身体都会随时准备跳舞。

　　基本训炼(倾斜、挤压、收紧)

　　首要目标：上腹部和下腹部

　　次要目标：下背部

肩膀向前倾，轻轻打圈

　　肩膀向前倾，轻轻打圈(倾斜)[图A]。

向上收起骨盆，轻轻挤压臀部

　　向上收起骨盆，轻轻挤压臀部(挤压)，再收紧腹部(收紧)[图B]。放松回到初始姿势。重复做48次，或者跟随8节拍的音乐做12次。

　　Bill的完美收效

　　首要目标：臀部，腹部

　　次要目标：上背部，肩部

两腿分开与跨同宽

　　两腿分开与跨同宽，两臂举起至胸前。手掌向外张开，身体做基本训练中的倾斜、挤压、收紧动作[图A]。

左脚靠向右脚站直

　　左脚靠向右脚站直，两臂保持在身体前方，做转方向盘动作[图B]。记得保持两肘弯屈。换一边重复，每一边做12次。

　　Bill式佛蹲

　　首要目标：大腿、臀部、腿筋

　　次要目标：腹部、三头肌

蹲下，感觉坐在椅子上一样

　　蹲下，感觉坐在椅子上一样，双手合掌于胸前做祈祷姿势[图A]。

立起，身体向左侧轻推

　　立起，身体向左侧轻推，向下伸展手臂，挤压臀部[图B]。换一边重复，每一边做12次。动作时保持腹部收紧。

　　迪斯科斜肌训练

　　首要目标：斜肌

　　次要目标：大腿内侧肌肉

左脚向外跨一步

　　左脚向外跨一步，左手向上伸直[图A]。

右脚向后跨于左脚后方

　　现在，右脚向后跨于左脚后方，左臂向下。同时向左边挤压腰部(左斜肌)[图B]。换一边重复，每一边做12次。

　　派队式

　　首要目标：肩膀、腹部、大腿

　　次要目标：腿筋、臀部

左脚向左跨一步

　　左脚向左跨一步，左肘向上抬起[图A]。做两次下蹲。

右脚向左脚靠拢

　　右脚向左脚靠拢，站起来，面向左边，左手握拳向上举过头顶两次[图B]。如果要增加强度，举起拳头的同时跳起来或单脚跳。换一边重复，每一边做12次。

　　综合训练

　　首要目标：腹部、斜肌、肩膀

　　次要目标：肩膀

两膝弯屈站立

　　两膝弯屈站立，右手握拳向下打，紧接着左手同样动作[图A]。

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